خرید ارزان ورزش درست

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل : Word (..docx) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 38 صفحه

قسمتی از متن Word (..docx) :

دوست دارید سر کار تند و تیز تر شوید؟ وقتـی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنـید؟ بتـوانـیـد ساعاتی را به آسـودگی کنـار همسرتـان بـگذرانید؟ یا حتی بـتوانید بـدون احساس گناه شیرینی بخورید؟ اگر پاسخ شما به این سوالات مثبت است، ورزش چاره ی کارتان است! فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای ما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای بـرای شروع یــــک بـرنامه ی ورزشی هستـیـد یا می خواهید. تمرینات خود را به صـورت منظم از سر بگیرید، در ایـن مـقاله 10 نکــته درمورد ورزش فیتنس و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه ی لازم را در شما ایجاد کند. 1-ورزش قوای مغزی را تقویت می کند. دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند. "ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت." 2- جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد. به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه ی جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد. سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد، "ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند." او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند. شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد. 3- ورزش به شما انرژی می دهد. ممکن است تعجب کنید که چطور 30 دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه ی روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت. و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید. یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند باانکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد. 4- پیدا کردن کمی وقت برای ورزش چندان هم دشوار نیست. اَتکینسون اعتقاد دارد که کلید کار این است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید. فرزندانتان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با اینکار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم موشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است.با همکارانتان قرار پیاده روی و گلف بگذارید. این فکر را از ذهنتان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسمتان کمک خواهید کرد. اتکینسون می گوید، "همه باید حداقل 20 دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات 10 دقیقه طناب زدن از 20 دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعد از ظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان بسازد. دستورالعمل های جدید دولت عنوان میکند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی 60 دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت هم کفایت می کند. 5- ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند. مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود. به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه ی تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید. کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه ی تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند. 6- ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند. تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند. ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، "از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد. ورزش همچنین باعث تقیت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، "هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد." 7- فیتنس قلبتان را تقویت می کند. بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود. او می گوید، "قلب شما و سیستم قلبی-عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد. فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود. 8- ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید. حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از اینرو، هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد. و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید. اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی 10 قدم به عقب برگردید. 9- ورزش کارائیتان را بالا می برد. بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند. ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلیتان را هم ارتقاء می دهید. بریانت در این زمینه می گوید، "عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد." 10- کاهش وزن مهمترین هدف نیست. یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده ی یک برنامه ی ورزشی نیست. بریانت می گوید، کاهش وزن برای آندسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه ی کار نیستند. از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش می تواند کاراییتان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه ی راهشان باشد. وقتی برنامه ی ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید. وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد. تا به حال چیزی درباره ی اندام های ساعت شنی شنیده اید؟ افرادی که در این گروه قرار می گیرند، قسمت بالا و پایین بدنشان وزن بیشتری داشته و درست مانند یک ساعت شنی دور کمرشان از سایر قسمت های بدن آنها کم حجم تر است. این مسئله ای است که بسیاری از خانم های ایرانی و تعداد کمی از آقایان با آن مواجه هستند. اندام های مانند ساعت شنی، با کمر باریک و اندامی برجسته، با زیاده روی کالری از بین رفته اند. در دوران اوج سوفیا لورن و مارلین مونرو(بازیگر هالیوود؛1926-1962)، زنان آرزو داشتند که کمرهای زنبوری باریکی داشته باشند تا برجستگی های آنها را به خوبی نشان بدهد. این نکته را نباید فراموش کرد که ساعت شنی ها، در قسمت نیم تنه ی پایینی خود استعداد بیشتری در جذب چربی دارند. این دسته از افراد باید روی حرکات استقامتی که به طور مجزا برای قسمت های مختلف بدن طراحی شده اند، دقت بیشتری داشته باشند. امروزه برجستگی های ران و بالاتنه از هر زمانی بزرگتر شده است. اما تاثیر آن از بین رفته است، زیرا زنان به سختی کمری مناسب و باریک دارند. تحقیقات نشان می دهد که در طول نیم قرن اخیر، میانگین کمر زنان انگلیسی از 26.8 اینچ به 34.4 اینچ رسیده است. با مطالعه 9000 زن و مرد انگلیسی در دانشگاه لندن، مشخص شد که مردان نیز تغییر مشابهی داشته اند. مردان انگلیسی امروزی 18 پوند چاق تر شده اند و کمر آنها 7 اینچ بزرگتر شده است. تقربیبا نیمی از کودکان انگلیسی در خطر اضافه وزن هستند. در طول 12 سال اخیر نسبت میزان چاقی کودکان دو تا ده سال، از 10 درصد به 17 درصد رسیده است. تغییر سریع شکل و وزن بدن ما، به علت افزایش جذب کالری بدن و شیوه زندگی بدون تحرک است. حدود 22 درصد از افراد بالغ انگلیسی چاق محسوب می شوند، به این معنی که آنها به اندازه ای افزایش وزن دارند که سلامتی آنها را تهدید می کند. این چاقی همه گیر، موجب افزایش وقوع بیماری قلب، دیابت و افزایش فشار خون می شود. ماه گذشته رئیس انجمن پزشکی انگلستان درباره بیماری چاقی گفت:« ما فکر می کنیم که شاید این بیماران به جای اینکه خیلی زیاد بخورند، مشکل اشتهای فوق العاده زیاد دارند.»البته انگلیسی ها می توانند کمی احساس راحتی کنند، زیرا هنوز راه بسیاری تا رسیدن به آمریکایی ها دارند، زیرا آمریکایی ها چاق ترین ملیت در جهان توسعه یافته هستند. افرادی که دارای اندام ساعت شنی هستند، چندان هم بد شانس تلقی نمی شوند، زیرا به همان سرعتی که اضافه وزن پیدا می کنند، به همان سرعت نیز می توانند، وزن خود را کاهش دهند. اگر جزو این گروه هستید نباید نگران شوید. شما باید تمرینات وزنه برداری را کنار بگذارید تا چربی ها به طور یکسان در سایر قسمت های مختلف بدنتان پخش شود. به همین علت است که یک شخص با چربی های پخش شده در تمام بدن، از یک فرد دارای هیکل ساعت شنی با وزن مشابه، لاغرتر به نظر می رسد. تنها با رژیم غذایی نمی توان به وزن دلخواه دست پیدا کرد. از دست دادن وزن، آن هم در قسمت هایی که دارای چربی بیش از اندازه است، نیازمند انجام تمرینات مناسب است. شاید یک مرتبه به یک فرد لاغر تبدیل نشوید، اما به راحتی می توانید سایز لباس هایتان را کم کنید. حتما لازم نیست زمانی که روی ترازو می روید تغییر وزن را احساس کنید، بلکه می توانید با حفظ وزن فعلی فقط سایزتان را پایین بیاورید و خوش اندام شوید. ساعت شنی بودن مزیت هم دارد! افرادی که اندام ساعت شنی دارند، دارای استخوان های قوی هستند، از ماهیچه های قوی برخوردارند و نسبت به سایرین کمتر در معرض پوکی استخوان قرار می گیرند. در افراد مسن این گروه نیز، شکستگی های کمتری در ناحیه ی استخوان ها دیده می شود. ورزش هایی که به سرعت و قدرت نیاز دارند، مخصوص ساعت شنی هاست. ورزش هایی مانند پیاده روی و کوه پیمایی که هم نیازمند قدرت در عضلات بالاتنه و پایین تنه هستند، برای این افراد مناسب تر است. افرادی که دارای اندام ساعت شنی هستند، صاحب بدن هایی انعطاف پذیر بوده و کمتر دچار ناراحتی های مربوط به کمر می شوند. این افراد عضلات شکمی قدرتمندی دارند. داشتن پاهای لاغر و قوزک های کوچک و ساق های عضلانی از شاخص های مهم اندام ساعت شنی هاست. مشکل اساسی این گروه در قسمت خارجی بازوها، داخل و پشت ران ها و زیر باسن است. برخی از آنها نیز مشکل اضافه وزن را در قسمت پایینی شکم خود دارند که سبب افزایش اندازه ی دور شکم آنها می شود. این افراد باید خیلی مراقب باشند، چرا که به راحتی و با به کارگیری حرکات نامناسب ورزشی وزن آنها افزایش می یابد، به همین دلیل است که باید در اجرای تمرینات استقامتی و حرکات با وزنه دقت بیشتری به خرج دهند. رزش های مناسب شما طناب زدن سریع یا اجرای حرکات دوچرخه، راه رفتن با سرعت کم و کوه پیمایی آرام، خرک، استفاده از دستگاه های وزنه برداری داخل سالنی، انجام ورزش های متداول نیم تنه ی بالای بدن به همراه میله ی دو کیلویی هوازی، پرس پشت گردن، پرس سینه، بلند کردن وزنه های سبک و شنای کرال ازجمله ورزش هایی است که شما را به تناسب اندام دلخواهتان می رساند. ورزش هایی که باید از آنها پرهیز کنید