لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل : word (..doc) ( قابل ويرايش و آماده پرينت )
تعداد صفحه : 28 صفحه
قسمتی از متن word (..doc) :
هفته
روز
تمرینات پیش فصل ( اردیبهشت ماه )
اول
شنبه
نوع تمرین : قدرتی به روش دلورم – واتکینز
گرم کردن
پشت بازو با هالتر خوابیده
سر شانه از پشت با دمبل تک ایستاده
جلو بازو با دمبل نشسته تک تک
حرکت اسکات پا
حرکت پرس سینه
حرکت جلو بازو
حرکت پرس عضلات پشت ساق پا
حرکت انگشتان با حلقه لاستیکی برای تقویت مچ دست و ساعد
حرکت لیفت تا زانو برای عضلات پشت و جلوی ران
سرد کردن : حرکات کششی بر روی عضلات تقویت شده
1 شنبه
نوع تمرین : مهارتی
گرم کردن عمومی و تخصصی
تمرین تاس به صورت دو نفره با هدف در انتهای زمین
تمرین اسمش با هدف با توپ زیاد
سایه زدن در زمین بدون توپ و با راکت به صورت سرعتی در 10 ثانیه در 4 نوبت
تمرین ترکیبی : سرویس ، تاس ، اسمش،
انجام سرویس بلند و سرویس کوتاه با روی و پشت راکت
سرد کردن
2 شنبه
نوع تمرین : سرعتی
گرم کردن
20 و 50 متر سرعت با حداکثر توان 10*4*3
100*2 متر سرعت با حداکثر توان
9*4 متر سرعت با حداکثر توان 5*3
در هر دوره باید زمان تمرین کاهش یابد
28 درصد حداکثر وزنه 8* 3 در 10 ثانیه با حداکثر توان زمان استراحت 10 دقیقه بین نوبت ها
تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل
حرکت پشت و جلو بازو با دمبل
حرکت پرس دمبل درحالت ایستا ده برای پشت بازو
سرد کردن
3 شنبه
نوع تمرین مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی
دسته بندی : وورد
نوع فایل : word (..doc) ( قابل ويرايش و آماده پرينت )
تعداد صفحه : 28 صفحه
قسمتی از متن word (..doc) :
هفته
روز
تمرینات پیش فصل ( اردیبهشت ماه )
اول
شنبه
نوع تمرین : قدرتی به روش دلورم – واتکینز
گرم کردن
پشت بازو با هالتر خوابیده
سر شانه از پشت با دمبل تک ایستاده
جلو بازو با دمبل نشسته تک تک
حرکت اسکات پا
حرکت پرس سینه
حرکت جلو بازو
حرکت پرس عضلات پشت ساق پا
حرکت انگشتان با حلقه لاستیکی برای تقویت مچ دست و ساعد
حرکت لیفت تا زانو برای عضلات پشت و جلوی ران
سرد کردن : حرکات کششی بر روی عضلات تقویت شده
1 شنبه
نوع تمرین : مهارتی
گرم کردن عمومی و تخصصی
تمرین تاس به صورت دو نفره با هدف در انتهای زمین
تمرین اسمش با هدف با توپ زیاد
سایه زدن در زمین بدون توپ و با راکت به صورت سرعتی در 10 ثانیه در 4 نوبت
تمرین ترکیبی : سرویس ، تاس ، اسمش،
انجام سرویس بلند و سرویس کوتاه با روی و پشت راکت
سرد کردن
2 شنبه
نوع تمرین : سرعتی
گرم کردن
20 و 50 متر سرعت با حداکثر توان 10*4*3
100*2 متر سرعت با حداکثر توان
9*4 متر سرعت با حداکثر توان 5*3
در هر دوره باید زمان تمرین کاهش یابد
28 درصد حداکثر وزنه 8* 3 در 10 ثانیه با حداکثر توان زمان استراحت 10 دقیقه بین نوبت ها
تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل
حرکت پشت و جلو بازو با دمبل
حرکت پرس دمبل درحالت ایستا ده برای پشت بازو
سرد کردن
3 شنبه
نوع تمرین مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی