خرید ارزان ورزش ایروبیک 39ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل : Word (..docx) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 35 صفحه

قسمتی از متن Word (..docx) :

ورزش ایروبیک ورزش ایروبیک ، ورزش و فعالیتی که بتواند تپش قلب فرد را از راه فعالیت ماهیچه های بدن افزایش دهد. ورزش ایروبیک ، دستگاه تنفسی وقلب را قوی می کند. ورزش ایروبیک ، بسته به هر شخص می تواند مدت طولانی تر و تمرینات سنگین تر انجام شود تا سریعتر به وضعیت مطلوب برسد ● ورزش ایروبیک چیست؟ ورزش ایروبیک ، ورزش و فعالیتی که بتواند تپش قلب فرد را از راه فعالیت ماهیچه های بدن افزایش دهد. ورزش ایروبیک ، دستگاه تنفسی وقلب را قوی می کند. ورزش ایروبیک ، بسته به هر شخص می تواند مدت طولانی تر و تمرینات سنگین تر انجام شود تا سریعتر به وضعیت مطلوب برسد. ● چه عواملی ورزش ایروبیک را تحت تاثیر می گذارد ؟ تناوب و تکرار ، مدت و شدت ورزش ایروبیک.تکرار و تناوب اشاره به این دارد که چند بار ورزش ایروبیک انجام می شود مدت زمان ،اشاره به مدت زمانی دارد که در هر مرحله به این ورزش اختصاص داده می شود و شدت ورزش،اشاره به درصد ماکزیمم ضربان قلب ، در کاری که انجام می شود، دارد. ● چند مدت یکبار باید ورزش را انجام داد؟ به چه شدتی ؟ برای چه مدتی ؟ بیشتر متخصصین معتقدند 3 الی 5 بار در هفته به مدت 20الی 60 دقیقه که درصد ضربان قلب را با توجه به سن فرد حدود 60 – 90 درصد بالاتر ببرد ، کافی می باشد . ● شدت تمرین چگونه میزان و شدت مطلوب قلب را تعیین کنیم ؟ قاعده کلی برای تعیین ماکزیمم و مینیمم تپش قلب افراد( 220 منهای سن ضربدر 90 و 60 می شود.) برای مثال اگر فرد 30 سال داشته باشد فورمول بدین صورت است: 190= 30-220 190*60 = 114 (low) 190 *90=170(high) قاعده ودستور کاروونن حدود تپش قلب را به این صورت محاسبه می کند .برای محاسبه، نبض فرد را در هر دقیقه در سه صبح متوالی وقتی از خواب بیدار می شود، می گیرند . این مورد را روی یک مرد 30 ساله انجام دادند نبض او در سه روز متوالی پس از استراحت 69و70و71 بود یعنی میانگین نبض در سه روز متوالی 70 بود. محاسبه میزان تپش قلب مطلوب با استفاده از تفریق سن از 220 190=30-220 میانگین ضربان قلب پس از استراحت منهای ضربان قلب مطلوب 120=70-190 50 درصد آن بعلاوه میزان تپش قلب فرد پس از استراحت پایین ترین حد و 85 درصد آن بعلاوه میزان تپش قلب فرد پس از استراحت بالترین نبض را می دهد. بااستفاده از فرمول کاروونن میزان تپش قلب این مرد 30 ساله حدود 130-172 ضربه در هر دقیقه است. دو فرمول بالا تنها راهنمای کلی برای کسانی که ضربان قلب آنها 30 ضربه بیش از آنچه باید باشد ، بوده و همچنین برای کسانی که ضربان قلب آنها 20 ضربه پایین تر از حد مطلوب می باشد و رسیدن به آن میزان ،برایشان غیرممکن است قابل استفاده می باشد. اگر مایل باشید بهترین روش این است که از شخص مشخصی که شما و قلب شما را هنگام ورزش بتواند مشاهده کند خواهش کنید تا ازاین طریق بتوانید تپش قلب مطلوب خود را به دست آورید. خیلی مهم است که در هر فرمول ، فرمول کاروونن و فرمول مخصوص سن ،خطای ناشی از تخمین ماکزیمم ضربان قلب را یادداشت کنید.اگر شما ماکزیمم ضربان قلب را داشته باشید عدد به دست آمده خیلی صحیح تر و درست تر است . فاکتور مهم دیگر ، عناصر متعددی است که می تواند منجر به نتیجه متفاوت شود منجمله دویدن و دوچرخه سواری . اگر نمایانگر تپش قلب ندارید نگران نباشید سنجیدن و مشاهده اعمال با مقیاس شخصی، یکی دیگر از راههای مشخص کننده میزان سختی و دشواری کاری است که انجام می دهید. (با توجه به توان شخصی ، دشوار یا آسان بودن کار برای شخص مشخص گردد.) با استفاده از درک و مشاهده شخصی تان میزان و نسبت سنگینی و دشواری اعمال را با مقیاس بین 6-20 یا 0-10تعیین کنید . ● مقیاس اصلی مقیاس تجدید نظر شده 6 0- هرگز 7 خیلی خیلی سبک 0.5 خیلی خیلی ضعیف 8 1 خیلی ضعیف 9 خیلی سبک 2 ضعیف 10 3 متوسط 11 تقریبا سبک 4 کمی محکم و سخت 12 5 محکم و سخت 13 کمی سنگین 6 14 7 خیلی محکم و سخت 15 سنگین 8 16 9 خیلی خیلی محکم و سخت 17 خیلی سنگین 10- حداکثر توان* 18 خیلی خیلی سنگین - 19 حداکثر توان * - تست مکالمه و صحبت یکی دیگر از راههای تشخیص میزان سختی و دشواری فعالیتی است که انجام می دهید ،اگر شما به سختی قادر به گفتن چند کلمه باشید برنامه یک جلسه تمرین ایروبیک را انجام داده اید. برای راهنمایی بهتر، پس از انجام تمرینات ایروبیک باید شما قادر باشید چند کلمه بگویید نفس گرفته و دوباره صحبت کنید .اگر شما خیلی به راحتی صحبت کنید ، نشان می دهد که تمرینات را خوب و به اندازه کافی انجام نداده اید . ایروبیک چیست؟ ایروبیک وسیله ای موثر برای جلوگیری از افسردگی، بی حوصلگی، بی تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می شود و باعث ایجاد نشاط، تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری می شود. یروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می گیرد حداقل 12 دقیقه با حالت ریتمیک و موزون. در شرایطی که سرعت وشدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد، این فعالیت انجام می گردد. «ایروبیک» جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است). از نظر پزشکی، این ورزش سیستم قلب، عروق، تنفس را تعلیم می دهد و با سرعت و بازدهی بالا اکسیژن را می گیرد و به قسمتهای مختلف بدن می دهد، تنفس یکنواخت از دهان و بینی توام انجام می شود و باعث تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن، کنترل قند خون، کنترل فشار خون و کم کردن وزن اضافی بدن خواهد شد. ایروبیک وسیله ای موثر برای جلوگیری از افسردگی، بی حوصلگی، بی تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می شود و باعث ایجاد نشاط، تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری می شود. ● بدنسازی (کار با دستگاه) هالتر، وزنه، دمبل، چوب کش، سیم کش جزء فعالیتهای قدرتی و غیرهوازی محسوب می شوند که جز لاینفک (جدا شدنی) از تمرینات روزمره ایروبیک هستند. از نظر پزشکی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است زیرا عمل کلسیم سازی روی استخوانها انجام می شود و در افزایش توان و استقامت عضلات موثر است، نقش مهمی در ایجاد اعتماد به نفس و رضایتمندی از جسم دارد و باعث کاهش خطر پوکی استخوان و بهبود هماهنگی بدن می شود. اگر یک خانواده چند نفره فرصت یا هزینه رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند می توانند با وسایل کم به صورت دسته جمعی به مدت 20 دقیقه یا بیشتر در منزل تمرینات ایروبیک و بدنسازی را انجام دهند.